《科学辟谣》编者按
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维生素C对
提高免疫力有帮助，
补充越多越好？
流言：
维生素C对提高免疫力有帮助，补充越多越好。
真相：
虽然补充维生素C对提高免疫力有帮助，但也不是补的越多越好。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量版》中的数据，我国居民一般成年人维生素C的每日推荐摄入量为毫克。也有研究表明，每天摄入毫克维生素C是很安全的，并且可以预防非传染性慢性病。
虽然长期摄入0毫克/天的维生素C目前还没有发现不良反应，但却有研究发现，当维生素C每天摄入量超过0毫克可引起渗透性腹泻，超过毫克/天会出现腹泻和胃肠紊乱，还会增加肾结石的风险。
所以，服用过多的维生素C会对身体造成伤害，人体最高可耐受摄入量为每天0毫克。对于我们一般人来说，没必要过多补充维生素C，吃够推荐量毫克/天即可。
合成维生素C
可替代天然维生素C？
流言：
合成维生素C可替代天然维生素C。
真相：
天然维生素C就是食物中自然存在的维生素C成分，而合成维生素C是以化学合成等方法人工制备的维生素C。这两种维生素C的结构完全一样，来源都是抗坏血酸，所以单纯从补充维生素C的角度来看，二者选哪个都行。
但不同的是，天然食物中不仅含有维生素C，还含有生物活性物质，比如类胡萝卜素、生物碱、花青素、含硫化合物以及维生素E等。这些生物活性物质不仅自身具有抗氧化、清除自由基等能力，更能与维生素C协同作用，提升维生素C的生物活性。比如花青素能防止维生素C氧化，保护维生素C，二者协同作用，DPPH自由基清除率是单独使用维生素C的两倍以上；维生素E也能与维生素C协同作用，提高抗氧化能力。
所以，与合成维生素C相比，靠食物补充天然维生素C的同时还能抗氧化和清除自由基，可降低慢性疾病的发生风险，还具有抗炎作用，提升维生素C的吸收率和生物利用度，更好的提高免疫力。合成维生素C不可以完全替代天然维生素C。
水果维生素C含量大于蔬菜？
流言：
水果维生素C含量大于蔬菜。
真相：
一提到含有维生素C的食物，部分公众第一时间想到的是橙子、草莓、猕猴桃等新鲜水果。那么水果的维生素含量一定是多于蔬菜的吗？事实上蔬菜的维生素C含量与水果一样，也存在高低之分，有些蔬菜维C含量甚至比水果的还多。
蔬菜——
甜椒、彩椒：它们都含有丰富的维生素C，其中甜椒和彩椒的维生素C含量分别高达毫克/克、毫克/克，也就是说只要吃克甜椒或彩椒就能满足一个普通成年人全天维生素C需求的%和%了。并且这两种都可以生吃，口感甘甜，营养保留更好，避免了烹调过程中维生素C的损失。
小白菜：小白菜的维生素C含量在绿叶菜中还算是不错的，为64毫克/克，尽量选择低温烹调，比如急火快炒、小白菜汤，或者沸水焯一下直接凉拌，这样能保留多点的维生素C。
羽衣甘蓝：这种蔬菜看起来很好看，大多出现在花坛里，维生素C含量为63毫克/克。而且它还富含β胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，对眼睛的健康有益。
圣女果：它的维生素C含量为33毫克/克，是大番茄的2.4倍，吃15个左右的圣女果几乎就能满足普通成年人一天维生素C需求的66%了。而且吃起来超级方便，洗干净后一口一个！
水果——
冬枣：维生素C含量相当可观，为毫克/克，这个量，即便只吃两三颗冬枣，都能满足每天的维生素C需求了。不过冬枣热量高，如果要减肥，就别吃太多。
猕猴桃：口感酸甜的猕猴桃维生素C含量很优秀，为62mg/g。虽然不如冬枣，但每天吃1~2个几乎就能满足一天的维生素C需求了，价格也还不贵。
草莓：草莓的维生素C含量高达47毫克/克，这个VC含量可是接近葡萄的2倍呢，而且草莓是低热量、低GI的水果，很适合需要减肥和控糖的小伙伴。
橙子：维生素C含量为53.2毫克/克，吃1~2个新鲜的橙子就能满足一般人群每天的维生素C需求，但橙子也富含β-胡萝卜素，吃太多会变小*人，不过对健康没危害，只要停止摄入几天就能恢复。
由上可见，蔬菜中的甜椒、彩椒、小白菜、羽衣甘蓝比相同重量下的猕猴桃、草莓、橙子等水果的维生素C含量还要高一些，公众在选择补充上可以扩大食材范围，注意营养搭配，科学认识更多营养食材。
来源：科普中国科学辟谣平台（ID：Science_Facts）
原标题：《维生素C对提高免疫力有帮助，补充越多越好？》