大家好，我是阿宅，今天给大家分享孕三月所需营养及推荐菜单，废话不多说，直接上干货。
重视脑发育
怀孕第7周开始胎宝宝出现脑雏形、神经管开始发育3个月后神经管闭合，大脑和脊椎开始发育。因此这个阶段是胎宝宝脑组织的激增期,也是胎宝宝发育的关键阶段。孕妈妈要特别注意多吃富含DHA的海产品和花生等,以及充足的蛋白质,满足胎宝宝脑部发育所需营养。
食物不仅要重质，还要加量
在受孕目周以后，由于胎宝宝迅速成长和发育,需要的营养也日渐增多,从这个时期起，不仅食品的质要求高,而且量也要多。但由于胎宝宝的体积尚小,所以食物的量应逐步增多,不可以一次吃大量食物。
少吃多餐,食物应易消化
有的孕妈妈这个月还会有早孕反应,另外,增大的子宫压迫胃和其他消化器官,常会出现消化不良、食欲缺乏等情况，孕妈妈除了少吃多餐外,在饮食结构方面应挑选容易消化的、新鲜的食物,尽量避免吃油炸、辛辣的食物。少喝饮料多喝水。
这个月孕妈妈每天应保证水的供应,养成定时喝水的习惯。市售的饮料要少喝或不喝,特别是含有糖或糖精、食品添加剂的孕妈妈可以自己榨制果汁饮用现榨现喝,不要煮沸。
另外.孕妈妈不要喝久沸的水，因为水反复沸腾后,水中的亚硝酸根离子以及砷等有害物的浓度会相对增加
孕三月营养素需求
维生素:维生素A、维生素D
维生素A参与了胎宝宝发育的整个过程,对胎宝宝皮肤、胃肠道和肺部发育尤其重要。由于孕早期的3个月内，胎宝宝自己还不能储存维生素A，因此孕妈妈一定要及时补充足够的维生素A。建议孕妈妈多吃南瓜、甘薯、菠菜、芒果等补充维生素A。
如果孕妈妈妊娠反应比较严重,并因此造成体重减轻的话，一定要在医生指导下补充维生素D，以促进钙的吸收。
补充优质蛋白质:每日80-克
胎宝宝进人快速生长发育期。需要足量的优质蛋白，孕妈妈可以选择猪肉、牛肉、鸡肉、鱼、虾做成红烧肉、清蒸鱼、清炒虾仁、蒸肉饼等菜肴来食用。如果孕妈妈吃不下肉，还可以选择豆制品及菌类,保证补充量宜在每日80~克。钙:每天毫克
现阶段的孕妈妈每天钙的补充量应在毫克左右。要多喝牛奶，一袋毫升的牛奶可补充毫克的钙,所以建议孕妈妈每天喝2袋牛奶即可。其中一袋宜在晚上睡前喝,这样可以维持半夜血钙正常,防止腿抽筋。
盐:控制在每日5-6克
孕妈妈的食盐量应控制在每日5~6克,盐中含有大量的钠,过多的钠易形成水肿,使血压升高。其他矿物质:碘、镁
缺碘的胎儿出生后智力低下个子矮小，有可能得克汀病。孕妈妈每天需碘量应在微克左右，食用加碘盐最佳，含碘食物有海带、紫菜、海蜇等。
孕早期镁摄入不足.会影响到胎宝宝以后的身高、体重和头围大小，孕妈妈可以多吃绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、香蕉、草莓葵花子和全麦食品等,来保证镁的摄人。
孕妈妈一日早餐推荐
牛奶或豆浆1碗、馒头1个或面包片2片、鸡蛋1个,少量蔬菜，适当搭配果酱或蜂蜜。
午餐推荐
砂仁鲫鱼
材料:鲫鱼1条,砂仁25克,姜丝、葱末各30克调料:料酒、淀粉各10克,酱油、盐各适量。
做法:①砂仁洗净,碾碎。②鲫鱼去鳞及内脏.洗净切花刀,抹干,将盐、料酒、淀粉拌均匀涂在鱼身,然后将砂仁粉撒在鱼身上,隔水蒸约10分钟至熟。③锅置火上烧热后,放油爆香姜丝及葱末,淋在鱼上,最后淋上少许酱油即可。
营养解析:砂仁能温脾止泻、理气安胎,可用于脾胃虚寒、呕吐食少、中虚气滞、胎动不安等症;鲫鱼有增强食欲、健脾胃的功效。这道菜可缓解孕吐症状,促进食欲,更有安胎作用。
晚餐推荐
甘蓝沙拉
材料:紫甘蓝克,生菜、玉米粒各50克,小番茄适量
调料:沙拉酱30克,盐、胡椒粉各适量。
做法:①紫甘蓝、生菜分别洗净,切成细丝;小番茄洗净。对切。②将紫甘蓝、生菜、小番茄加沙拉酱、玉米粒拌匀,撒少许胡椒粉、盐即可。
营养解析:此道沙拉富含多种维生素,口味清淡，适合孕早期妊娠反应较严重的孕妈妈食用。