疫情虽然见好但仍在持续，很多小伙伴依然在家按兵不动，经过一个月的在家被迫的锻炼，俨然已经是朋友圈里厨神了。
而回到了工作岗位的盆友，也面临一个很实际的问题：在单位，吃什么原来是幸福的选择题，现在似乎成为了送命题。
还有不管是窝在家，还是已经上班的人，都关心一个终极命题——都说体抗力强才能免遭病毒霍霍，那吃什么能切实增加免疫力呢？
对于上面的这些问题，阿信请到了我们《食物的逆袭》《万物皆有理》的作者、食品工程领域的专家云无心为大家进行了分享，主题便是“疫情期间，如何健康饮食”。
云无心，畅销书作家
清华大学生物化学硕士
美国普度大学食品工程博士
公益组织科学松鼠会科普明星
话不多说，上硬菜（干货）吧！
本文整理自云无心的直播
复工后，怎么吃才安全？
对大多数人来说，上班后主要有四种吃饭途径：
点外卖带饭到公司吃公司的食堂去附近的餐馆其实从饮食的角度来看每一种都可以做到安全，但每一种也都有需要注意的地方，下面来给大家一一分析：
1.点外卖
首先说食物本身，在餐馆里面从食材到做好，这个过程基本上是不可能有病毒的，一方面食材不是病毒的宿主，病毒在食材上面不能存活；另一方面，食物本身是需要经过烹饪的，加热的时间远高于杀死病毒所需的时间，所以食物做好后是不会有病毒的。
接下来食物要被打包装起来，如果餐馆的工作人员戴着口罩和手套进行此项工作，就不会发生病毒附着在食物上的情况，因此食物装在盒子里也是安全的。
食物之后会装到袋子里，外卖员拿着它送到楼下，理论上说外卖员会带着口罩配送，并且现在外卖很多都是无接触配送。
这个过程中，沾染病毒最大的可能是外卖小哥是一个感染者且不戴口罩还往你的袋子上呼气或咳嗽，只有在这种情况下外卖才会沾染上病毒，当然这种可能性已经微乎其微了。
就算这个情况真的发生了，但这个袋子上的病毒，只要你不是摸了袋子又去摸鼻子和揉眼睛，感染的可能性也很低。
因此，取外卖时也注意几点：第一，带好口罩，防止外卖小哥飞沫传染；第二，拿完外卖后，一定要洗手，也不要用手到处摸。
总而言之，整个外卖过程中接触到病毒的可能性是非常低的。
2.自己做饭
如果想把这微乎其微的可能性都规避掉，那么你可以自己做饭带到公司。
其实，大家想想做饭过程，要做饭总得买食材，如果担心外卖小哥把病毒留在外卖袋子上，那么一样得担心去买菜的时候碰到一个感染者，把病毒传染到你的菜或者装菜的袋子上。
但这样想真就有点杞人忧天了。如果要去分析理论上的可能，它永远是存在的。
买完菜，做好，装到盒子里，带到公司，这个过程是安全的。到中午，拿着这个饭盒去热饭，唯一担心的是这时候可能有好几个同事都需要热饭，人一多就增加了接触。
不过这种情况也很好办，第一，错开饭点，等没人或者人少的时候再去；第二，如果非要排队，戴口罩，拉开距离，不要面对面聊天。
带饭和点外卖的风险其实差不多，都很小。
3.单位食堂
有一些公司有食堂，食堂的饭菜是师傅做的，有些人会担心师傅可能感染了但还不知道，但公司允许上班，一般都是有检查和措施的，比如每天量体温，在做饭的过程中戴着口罩、手套等。
理论上的可能性永远不能排除，但实际上的可能性已经非常小了。
这时你去食堂打饭，师傅和你都戴着口罩，也是可以有效防范的。打完饭之后大家一起在食堂吃饭，这确实是一个高风险的过程，因为人太多了，而且大家都在密闭的餐厅里边，我们吃饭时说话、打喷嚏都会有飞沫。
所以现在很多食堂都要求大家相互之间坐得很远，不要坐在一起聊天，保持距离，尽快吃完，赶紧走人。
去食堂吃饭相比前面两种吃饭方式，风险可能稍大，但实际操作上小心的话也不足为惧。
4.餐厅
最后一种方式是去外面的餐馆吃饭，相对来说它的风险是最大的。
在餐厅，人流更杂，你不知道这个餐厅其他吃饭的人是什么情况。虽然理论上说，餐厅里的桌子、椅子、筷子是经过消毒的，但总担心万一前一个人路过的时候留下飞沫啊、病毒啊沾到后怎么办。
防范措施是，首先跟人保持距离，因为在吃饭的时候是不可能戴口罩的，所以至少应该跟他人保持1-2米的距离。
其次不要乱摸，你接触了桌子、椅子、筷子之后不要去接触鼻子、眼睛和口腔，病毒是通过粘膜细胞感染的，所以一定不要去乱摸。
不管你们有没有摸，吃完饭后赶快洗手回公司。
最后总结一下，要说相对风险的话，外出吃餐馆最高，食堂第二，自己带饭和点外卖其实差不多。实际上这四种方式，只要我们多注意防范，都还算安全。
尤其是在湖北以外的地区，所有的感染者、疑似病例和亲密接触者都已经被隔离了，在路上碰到一个潜在感染者的可能性是非常低的。
采取了这些防范措施之后可以安全吃饭，不要把自己搞得那么紧张，那么害怕。
吃什么能预防病毒？
疫情刚开始的时候微商、电商全都说我卖的东西能够预防病毒，能够提高免疫力。但事实是怎么样的呢？我们来看看。
1.病毒作恶的方式
病毒其实是一个很简单的生物体，外面包了一层蛋白质，里面一些遗传物质，它进了我们的体内之后得有一个活的细胞，扎在那个细胞上把RNA注入我们的细胞内，利用人体细胞合成了更多的病毒，再感染更多的细胞。
在这个过程中，人体会做出反应，免疫系统把我们的身体作为和病毒对抗的战场。
病毒和抗体就开始打架，不是抗体死就是病毒亡。
在这个过程中要战胜这个病毒，最有效的就是做一些抗体注入体内，人为地产生大量的抗体，让抗体去对抗病毒，这也是疫苗背后的机制。
问题是现在没有疫苗，科学家们虽然一直在紧锣密鼓地工作，现在还不知道需要多久抗体才能研发出来。
那些痊愈的人体内可能会有一些抗体，用他们的抗体去制药，或者来治疗重症病人，现在已经在进行中了，据说取得了不错的效果。
除了直接注入抗体外，还有一种治疗思路是，抑制病毒在体内的复制，让病毒在短时间内不能够产生更多的病毒，身体的防御反应就能慢慢地把它清除干净。
有一些病毒是有药物的，但很遗憾，新冠病毒是一个新的病毒，目前官方发布的消息是，对于新冠病毒暂时还没有特效药。
所以抗体和疫苗不行，特效药物也没有，现在只能依靠人体自身的免疫功能去对抗病毒，也就是进行支持性治疗，为免疫力战胜病毒争取时间。
2.不靠谱的保健品
既然说到免疫力，那很多人会说吃这个可不可以提高免疫力？吃那个能否对抗病毒？
可有那么多抗病毒药都对新冠病毒无能为力，那些传说中能够提高免疫力，抗病毒的食品、保健品本来就不靠谱。
如果一个东西能提高免疫力，还能抗病毒，它就得跟药物一样。如果它有那么良好的作用，那么它其实多少会对正常细胞产生危害。
为了对抗病毒，我们接受了一点它对正常细胞的损害，这就是药物的机制。
如果一种食物它能够对抗病毒的话，那么它也能对细胞产生不良的影响。而在体内没有病毒的时候为什么要去吃一些对身体有影响的东西呢？
其实像营养保健品这些能够允许非处方售卖，说明它对身体没有明显害处，那么对病毒基本上也不可能会有作用。
我们得明白一点，食物就是食物，保健品就是保健品，如果有这么好的治病防病的功效，那它就是药物了。
而药物对人体是有影响的，是不能随便吃的。如果有人告诉你任何一种常规的食物或保健品，吃了能治疗或预防某种疾病，那肯定是瞎扯。
只用记住一点：能够抵抗病毒的食品、保健品理论上是不存在的。
疫情期间，饮食应该注意什么？
虽然，没有任何食物能够预防和治疗病毒，但不是说在饮食上就不用注意了。
饮食的作用其实并不是说直接地去帮我们对抗病毒，而是让身体在对抗病毒的时候需要维持一种良好的状态，我们的免疫机能处于一种正常的水平才来对抗病毒。
1.通过饮食保持健康
在日常生活中我们经常说，需要注意营养的全面、均衡，适度地锻炼，是说身体是一个非常复杂的有机生命体，运行需要各种各样的营养成分和能量。
要做到全面、均衡，可以参考膳食宝塔和饮食指南，知道某一类食物吃多少，这样就能让我们的身体处于一种良好的状态。
但在实际中，这对于很多人来说是有一定难度的，比如说吃60克的蛋白质，60克的脂肪，克的碳水化合物，在日常生活中我们没办法用秤来称，用计算器加加减减食物中各种物质的含量。
大的原则是，首先保证蛋白质的量（肉、蛋、奶、豆制品、水产品等）；然后是脂肪，但脂肪一般不会缺，因为肉包含脂肪，烹饪油也会包含脂肪，如果不刻意避免的话，大多数人的脂肪摄入是够的。
需要注意的是，一说要吃好，大家就都大鱼大肉吃去了，但是对身体良好的运作状态来说，维生素和矿物质非常重要。
所以一定要保证蔬菜的量，如果蔬菜吃得少，很多维生素、矿物质、膳食纤维就不容易够，如果缺乏了，那么人体整个免疫机能是比较弱的。除了蔬菜外，还可以多吃一些水果。
纤维类的食物也是大家容易缺乏的，纤维对于维持免疫机能的良好状况有很大帮助。纤维的主要来源一个是粗粮，一个是蔬菜。
总的来说，我们要保持蔬菜、水果、粗粮和瘦肉（蛋白类的东西），其实没必要纠结每种食物吃多少，能够每种都均衡吃到就可以了。
长时间待在家里不动，很多人说想要减肥，但在疫情期间大家就不要控制总量了，因为控制总量后摄入会不均衡，如果对营养学不了解就很容易造成某些营养的缺乏，这个时期保持营养比保持体重更为重要。
2.保证食品安全
这个时期还要特别注意食品安全，如果不小心食物被污染了，导致食物中毒，比如李斯特菌、诺如病毒等，再加上会发烧、呕吐，身体的免疫系统会遭到破坏。
如果此时再不幸遭遇了新冠病毒，相当于身体要多线作战，这对于身体的打击就比较大了，因此，要尽力避免身体生病。
这个时期，食物要尽量做熟，少吃生冷的食物。
对于带饭的人说，做好后尽快放入冰箱冷藏，不要等桌上的菜吃完了再将剩菜打包留到第二天带饭，因为吃的过程中会引入比较多的细菌。
正确的做法是菜做好后就马上放在干净的盒子里密封起来，不要让外边的细菌再进来。
最后说一个小知识：很多人都不习惯将热饭菜放进冰箱，喜欢等菜温度慢慢降温了再放。其实，热的时候快速放进冰箱，因为冰箱温度低，食物能快速降温，细菌很难滋生繁殖。
如果我们把食物放着慢慢降温，从高温降到室温的过程中，食物有相当长的时间是处于适合细菌生长的阶段，无形中增加了食物污染的风险。
一个彩蛋·小问答
Q：有必要囤食物吗？
A:取决于“囤”的时间有多长，囤一周是完全可以的，如果更长时间没有必要。如果实在不放心，一定要囤，那么买回来尽量冷冻，蔬菜和肉类都是可以冷冻的。
Q：老年人吃什么比较好？
A：很多老人喜欢吃得清淡，把这当作一种养生的标志，其实这是不对的。对于老人来说，不仅是在疫情期间，在平时也要多吃，尤其是蛋白质。蛋白质类的食物在提高老人的免疫机能和满足营养需求方面非常关键。
所以一定要鼓励老人多吃肉，如果实在不喜欢吃肉，那么吃豆腐或其他豆制品也可以。另外，纤维类食物也要多吃，对改善老年人便秘有帮助。
Q：爱吃辣和咸，疫情期间有影响吗？
A：纯粹的辣对身体来说没有什么特别大的影响。哈佛大学的一项研究结果表明，吃辣吃得多的人死亡率会比较低。吃咸的话就会有一些问题，太咸的食物不仅会增加高血压的风险，还会产生一些代谢综合征的问题。
Q：总吃方便或速冻食品是否有害身体？
A：其实方便食品或速冻食品都是食品的一部分，总的来说需要考虑的是食品的搭配，考虑饮食摄入的结构。吃之前，看看方便和速冻食物的营养成分表和配料表，看一下什么含量比较少，少的通过别的食品来补充上就行。
Q：吃什么能防癌、抗癌？
A：对于大家口口相传的防癌或致癌食品，应该把握一个原则，没什么食品是吃了之后能够有效抗癌或直接导致得癌症的，因为癌症的发病因素很多。
考虑癌症的发病因素时，第一个是遗传，基因决定了你是不是特别容易得癌症；另外一个是生活方式，合理的饮食，可以减少癌症的发生。减少的发病率是多少呢？1/3。也就是说，在最理想的生活方式下，有1/3的癌症可以被减少，这也意味着还有2/3的癌症是我们无法控制的。
Q：什么样的早餐才营养健康？
A：早餐只是三餐中的一餐，要把三餐结合起来来看饮食是否全面均衡。中国营养学界的建议是三餐食量应该按照“三四三”的比例分布，即早餐占30%，午餐占40%，晚餐占30%。
在食物的搭配上，理想情况下，应该吃一些复杂的碳水化合物，比如燕麦片或全麦面包，这些食物的碳水化合物在肠胃中消化比较慢，血糖释放比较慢，对我们身体也好一些。
此外，早餐最好还要有一定的蛋白质，饱腹感也较强，能让我们更好地坚持到中午。
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