年全民营养周主题：“合理膳食，营养惠万家”
食物买、做、吃，需要健康一条龙
按需购买、粗细搭配、加工适度、公筷分餐
保健时报记者楚超
做饭、吃饭很容易，但健康饮食却是个细致活儿——食物从准备、搭配、烹调到食用，各个环节都要科学合理。今年全民营养周（5月17日~23日）的主题是“合理膳食，营养惠万家”。在近日召开的在第三届全国营养科普大会上，来自临床医学、公共卫生和营养学等领域的多位专家，分别就食物的准备、搭配、烹调及食用各个环节进行了科普指导。
准备环节
按需买食材，分成小份存冰箱
“购买食物应考虑就餐人数、每人的食物喜好等因素做好统筹，按需购买，控制好总量，既保证新鲜又可避免食物浪费。”河北医科大学公共卫生学院副教授田粟指出，对于可短期储存的食物，应根据食物特性和标明的储存条件存放，并在一定期限内吃完，避免食物变质，造成浪费。例如，肉类可以切成小块分别装袋后放入冰箱冷冻室，食用时取出一袋即可。袋装米面可在取后将袋口扎紧，或转移保存在适当的密闭容器中，并存放在阴凉干燥处。
如果买了较多蔬菜，又想长时间保存，可以将其进行简单的加热后，分成小份量放入冰箱冷冻室冷冻保存。并且建议在储存的包装上标记上储存的开始时间。
剩余饭菜比如米饭可做成稀饭、蔬菜粥、炒饭以及其他菜肴的配料。肉类可以把大块变成小块肉或者肉丝，加入新鲜蔬菜再次入锅成为新菜。叶菜类不宜储存，最好一次吃掉。
搭配环节
主食三分之一须是全谷物和杂豆
“全谷物、杂豆和薯类至少要占主食的三分之一。”医院第一医学中心营养科主任刘英华表示，家里要时时储存一些全谷物和杂豆，蒸米饭的时候，至少三分之一的大米可以换成糙米、小米、玉米、燕麦等的全谷物，或者红小豆、绿豆、芸豆等的杂豆，也可以把红薯、南瓜切成小块和米一起煮。做面食的时候，尽量选用全麦粉，或者在面粉里混合一些其他的杂粮粉。其次，用全麦粉烘焙的面包、饼干，也是不错的选择。
说完了“饭”，再说“菜”——“中国居民平衡膳食餐盘（）”显示，餐盘的一半都要用蔬菜和水果填满。“没有水果，就换成蔬菜。早餐可以多选用西红柿、黄瓜、青椒、西芹、生菜这些方便生吃的蔬菜。午、晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的，比如深绿色、红色、紫色、橘色等颜色的蔬菜要占到一半以上。另外可以把水果当零食吃。”刘英华说。
烹调环节
别过度加热和精细加工
食材过度加热和精细加工都会让营养流失。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红介绍说，主食方面，过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水以及煮粥加碱，都会损失B族维生素。相反，用粗粮和杂豆来代替细粮，则可以增加多种B族维生素摄入。另外，如果主食过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存。
肉类（包括鱼类）食物清蒸、炖煮都是好的烹调方法，而油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。
食用环节
提倡公勺、公筷和分餐制
根据世界卫生组织统计，疾病的各类传播途径中，唾液是最主要的途径之一。唾液可传播甲肝、禽流感、诺如病毒、幽门螺旋杆菌等。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员赖建强指出，分餐可减少很多的伸手交集以及餐具的碰撞，进而使得互不侵染。另外，分餐制可让儿童养成按需配制、定量进食的习惯，保证营养均衡和生长发育良好。
在一个家庭中，家里的当日掌厨人，应根据家庭成员成人和儿童的体重与活动强度，大体了解一餐食量和膳食结构优劣，合理搭配主食和菜肴，定量分配安排给每一个家庭成员。如果目前较难做到，可以菜肴上桌后，每个菜肴放一双筷子或勺子，使用公勺公筷夹菜盛汤，以减少相互之间饭菜、手、唾液等的接触。如果家中有患者，特别是传染病发病期间，应绝对一人一份，分餐吃饭，禁止相互夹菜和共用碗筷。
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编辑
楚超李娜
值班主任
范宏博
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