原创周军医食参考
《柳叶刀》曾发布一项对全球饮食领域的大规模研究，研究了个国家和地区的饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
数据显示，年万人死于不健康的饮食结构，其中死于心脑血管疾病的有万人，死于癌症的有91.3万人，死于2型糖尿病的有33.9万人。
而我国是错误饮食的重灾区，有20%的人因为错误饮食而丧命，比高糖高油饮食的美国高了很多。
那不健康的饮食结构最突出的表现有哪些呢？对此，科学家总结了7种可能让人易病、易老、易死的饮食习惯。
1.吃太多盐
盐摄入过多不仅会增加高血压、心脏病和脑卒中的风险，还会伤害皮肤，导致皱纹增多、肤质变差。
我们饮食中的大部分盐来自加工食品和调味品，在外就餐也会让人在不知不觉中吃进去很多盐。建议多在家自己做饭，少点外卖或在外就餐，做饭时少放盐和调味品。购买加工食品时要学会看配料表，避开“隐形盐”。当吃高盐食物时，要搭配高钾食物，如香蕉、红薯或菠菜等，有助中和高盐带来的危害。
2.蔬菜吃得太少
蔬菜摄入不足可导致营养缺乏、糖尿病和心脏病，还会增加某些癌症的风险，这些因素都会加速人体衰老。
蔬菜不仅可以提供有益心脏健康的膳食纤维，还能提供丰富的维生素、矿物质和抗氧化物质，有助延缓衰老。
3.吃太多添加糖
吃太多糖会严重影响心脏健康，还会导致高血压、慢性炎症、糖尿病和脂肪肝等疾病发生，这些疾病不仅会增加心脏病和中风风险，还会让人看起来显老。
世界卫生组织推荐，成人每日的糖摄入量应不超过50克，最好控制在25克以内。少喝含糖饮料，尽量选择对人体有益的饮品，比如白开水、茶、牛奶等。
4.不吃任何脂肪
脂肪不仅能让身体保持温暖，还可以给身体提供能量、保护器官，并帮助身体吸收营养。脂肪中的多不饱和脂肪酸可降低甘油三酯水平，增加好胆固醇水平，减少动脉中斑块的堆积，降低心脏病发作和中风风险。
此外，适量摄入ω-3脂肪酸还有助抵抗衰老。含ω-3脂肪酸的食物有鲑鱼、三文鱼、沙丁鱼、核桃和菜籽油等。
5.蛋白质摄入不足
一过30岁，人体每10年就会失去5%的肌肉，增加跌倒和骨折风险，而蛋白质在对抗肌肉减少和保持肌肉质量方面起着重要作用。另外，随着年龄的增长，身体分解和合成蛋白质的能力会下降，这意味着老人需要更多的蛋白质来满足身体所需。
每1公斤体重摄入1.3克蛋白质会显著增加老年男性的肌肉量和身体功能。建议常吃瘦肉、水产品、鸡蛋、奶制品等补充优质蛋白质。
6.膳食纤维摄入不足
充足的膳食纤维能保持肠道内的细菌平衡，防止毒素积聚，延缓衰老。膳食纤维对维持心脏健康也十分有益，因为它可以降低血液中的胆固醇水平，从而减少患心脏病的风险。
富含膳食纤维的食物有水果、蔬菜和全谷物。年龄不满50岁的人，每天应摄入25～34克膳食纤维；超过50岁，每天应摄入22～28克。
7.喝太多酒
饮酒过量会导致的疾病有很多，如某些癌症、肝损伤、免疫系统紊乱、脑损伤、骨质疏松、糖尿病、高血压、中风、胃溃疡、记忆力减退和情绪障碍等，这些疾病都可能加速人体衰老。
如果不得不喝一点，尽量喝酒精含量低的酒，烈性酒能不碰就别碰。
本文合作作者：周军
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