TUhjnbcbe - 2024/9/2 17:23:00
锌在人体内的含量，成年男性约为2.5g，成年女性约为1.5g，这与男性肌肉更发达有关。锌分布于人体的各组织器官、体液及分泌物，其中60%存在于肌肉，30%存在于骨骼。按单位重量计算，视网膜、前列腺等器官的含锌量最高，其次为肌肉、皮肤、肝、肾、心脏和脑。在血液中，锌含量的80%集中在红细胞，血浆15%左右，白细胞约为3%。锌是多种酶的激活剂，在生长发育、性器官成熟、维持免疫功能、维持细胞膜结构、促进物质代谢等方面有重要作用。锌缺乏可以导致食欲减退、儿童生长发育停滞、侏儒症、性功能减退、皮肤粗糙、免疫力下降等。所以，部分人群在某些情况下可能需要一些特殊的药物进行补锌。对于普通健康人群，其实日常膳食就可以满足我们对锌的需求。今天我就给大家推荐几个小食谱，美味好吃，又能补锌。一、影响锌吸收的因素1、机体因素在特殊生理时期，如孕期、哺乳期，锌的吸收率会增加。某些疾病状态可以导致机体对锌的吸收利用降低，如肠胃功能紊乱、慢性肾病、贫血、恶性肿瘤等。2、膳食因素组氨酸、甲硫氨酸、半胱氨酸、维生素D3、葡萄糖可以促进锌的吸收。膳食纤维、植酸可以减少锌的吸收。铜、钙、亚铁离子可以抑制锌的吸收。二、锌的参考摄入量及食物来源参考世界卫生组织（年）按锌吸收率25%计算的推荐锌参考摄入量标准，中国营养学会推荐膳食锌的推荐摄入量（RNI）为男性12.5mg/d、女性7.5mg/d，可耐受最高摄入量（UL）为40mg/d。锌的膳食来源比较广泛，贝壳类海产品如牡蛎、扇贝，红肉、动物内脏均为锌的良好膳食来源。蛋类、豆类、燕麦、花生等食物也富含锌。蔬菜、水果的含锌量则比较低。动物性食物中的锌，生物利用率可达到40%左右，而植物性食物不足20%。牡蛎是锌的良好膳食来源扇贝是锌的良好膳食来源猪肝是锌的良好膳食来源榛子、杏仁等坚果的锌含量较高菠菜的锌含量较高，但生物利用率较低三、推荐食谱1、扇贝蒸鸡蛋用料：鸡蛋3个，扇贝10个，小葱1根，生抽1勺，水毫升步骤：（1）鸡蛋打均匀成鸡蛋液，然后加入水和生抽，搅拌均匀（2）小葱切成葱花，扇贝洗净后挖出肉，用热水烫熟后沥干备用（3）在鸡蛋液上撒上小葱，然后放入锅里用中火蒸，蒸至表面开始凝固时，把扇贝放入鸡蛋液中，然后继续盖上锅盖蒸，蒸熟即可出锅2、扇贝萝卜粉丝汤用料：萝卜1个，扇贝20个，姜10克，小葱1根，粉丝50克，盐1勺，白胡椒2勺（最好用现磨胡椒粒），水0毫升步骤：（1）萝卜去皮切薄片，扇贝洗净后挖出肉，姜切薄片，小葱切段（2）在锅里放入水，煮至沸腾，把萝卜、扇贝、姜、小葱、粉丝全部放入，盖上锅盖用中火煮（3）沸腾后加入盐和白胡椒，搅拌均匀，然后继续中火煮10分钟即可3、牡蛎豆腐汤用料：牡蛎（生蚝）10个，豆腐1块，香菇10个，姜10克，小葱1根，香菜1根，盐1勺，水0毫升步骤：（1）牡蛎洗净后挖出肉，香菇泡好后切片，姜切丝，小葱切成葱花，香菜切碎，豆腐切小块（2）起锅烧油，放入姜、小葱、香菜炒香，再放入牡蛎翻炒1分钟（3）加入水、豆腐、香菇，轻轻搅拌，加入盐，搅拌均匀，然后中火煮10分钟即可4、青菜牡蛎粥用料：大米克，牡蛎10个，扇贝10个，菜心50克（也可以用其它青菜代替，例如上海青、娃娃菜等），香菇3个，姜10克，小葱1根，水适量步骤：（1）牡蛎和扇贝洗净后挖出肉，可以切也可以不切，按个人喜好即可（2）菜心洗净后切断，香菇泡好后切小丁或切片，姜切丝，小葱切成葱花（3）水倒入锅中，放入大米，大火煮开后转中火熬煮20分钟，至开始黏稠时，放入牡蛎、扇贝、菜心、香菇、姜和小葱，搅拌均匀（4）再转小火熬煮10分钟即可5、香干炒牛肉用料：香干3片，牛肉克，青椒2个，小洋葱1个，生抽2勺步骤：（1）牛肉切薄片或切丁然后用1勺生抽腌制半小时，青椒和小洋葱切片，香干切条（2）起锅烧油，放入青椒和小洋葱炒香，然后放入牛肉，大火翻炒3分钟（3）放入香干，可能需要加少量水，避免干锅，加入生抽，然后继续大火翻炒3分钟即可