TUhjnbcbe - 2024/9/11 17:08:00
我们都知道，人体的健康水平高低，有一小部分来自于先天的遗传，但绝大部分来自于后天的生活习惯、工作和生活环境、营养水平的影响，尤其是营养水平，对健康的影响更加关键。经过一些专家和媒体的反复宣导，加上人们健康的意识越来越强，很多人脑海中都能有一些好的饮食概念，包括“少吃盐，少吃油，少吃辣”、“多吃蔬菜和水果，少吃肉”、“不喝酒、不抽烟、少吃糖”等等，这些说法都是没有错误的！但细想一下，大家是否会有一个同样的认识，这个少吃，那个少吃，感觉人都不要吃东西了一样？其实不是这样理解的！你家的饮食还健康吗？不妨先看看下面的饮食不健康的案例：你家是否经常吃这样的伙食？荤菜过多又或者是这样的？素食餐以上都不健康！健康的饮食有如下几个特点，来对照看看：1、食用量上是遵循“塔式组合”规律的食物分配按照《中国居民膳食指南》的权威指导，摄入量上是这样的饮食结构。可以这样理解：以谷物类为主食，其次是瓜果蔬菜类，再次是荤类食物包括鱼类或者肉类，再少量点的是“营养补充类”如奶类或者奶制品、大豆制品类，最少的需要控制量的是“调味品”类如盐、油类。比较头疼的是，这个“塔式组合”大家都知道，但真正应用起来就很难了，一个原因是如何定量，50克到底是多少？难道每家还有弄个称来称一下？第二，蔬菜水果、鱼类肉类本身含有的营养成分也不一致，比较难以区分。所以真正落实下来就有难度。其实作为日常生活，也没有真的必要去称，就米饭分量大于蔬菜水果分量，大于鸡鸭鱼肉分量，再大于牛奶、豆浆分量，饭菜不油腻腻，不吃的很咸皆可。2、是否更多摄入是优质的蛋白质什么是优质蛋白质？就是食物本身氨基酸配比短板比较少，营养比较均衡的食物。人体所需八种必须氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸、色氨酸、苏氨酸和缬氨酸等，当食物蛋白质中含有氨基酸比例与人体所需比例越接近就越优质，也越利于人体吸收。比如鸡蛋的蛋白质吸收率就大于猪肉，鱼肉的蛋白质吸收率会大于牛肉等。3、是否控制脂肪的量，且脂肪中更多摄入的是不饱和脂肪酸脂肪是人体必须的营养素，人类皮下的脂肪层能够有效保护人体，包括受到外力冲击时候能够保护肌肉和骨骼，另外面对含量的时候能够有效抵御；而且脂肪酸是大脑发育和信息沟通的重要元素。脂肪尤其是饱和脂肪酸也是造成心血管疾病的重要因素，但脂肪酸中的不饱和脂肪酸更有益于心血管以及大脑健康。其中畜肉中包括猪肉和牛羊肉饱和脂肪酸含量大，种子、坚果、鱼类等不饱和脂肪酸多，尤其是ω-3和ω-6不饱和脂肪酸，有益身体健康。炒菜尽量用植物油而非动物油。4、是否有足够丰富的膳食纤维和维生素说到纤维素含量多的食物，往往豆类、薯类也是富含纤维素的，但是维生素却并不是太丰富；维生素和纤维素均丰富的食材就是蔬菜和水果。绿叶蔬菜、紫叶蔬菜、各种颜色的水果，都富含维生素和膳食纤维，作为现代人可以多食用。按照健康标准，每人每日应该摄入35g左右的纤维素，才有利于肠道蠕动和排毒，简单换算就是半斤白菜，或者二个苹果或者二根香蕉。如果一家四口的话，每日吃两斤蔬菜外加每人一个苹果或者香蕉，即可满足每日纤维素所需。5、最重要的指标---碳水化合物是否摄入合理人体的组成成分是由大约63%的水，22%的蛋白质和13%的脂肪，外加2%其他物质组成，其实并没有碳水化合物成分。但随着人类的发展以及人体能量的所需，获取蛋白质和脂肪来获得能量的途径难度远远小于获取碳水化合物的难度。因此碳水化合物，主要是谷物类食物，成为人类的主食，并延续至今。参考我们古人的食物组成与现代人的食物组成以及疾病表现，古人一般疾病常见瘦弱抵抗力低带来的死亡，现代人一般疾病常见心血管疾病多发带来的死亡，因此科学界将碳水化合物的配比的科学性纳入饮食是否健康的重要指标。最健康的饮食比例是：碳水化合物65%，脂肪20%，蛋白质15%来提供能量。按照能量的换算，一般成年人需要-KJ热量，需要蛋白质60-90g，脂肪30-40g，碳水化合物-g。换算成一般成年人，就是一天至多六两-八两米饭，二两至三两肉，一个鸡蛋或者一杯牛奶，其他的都是蔬菜、水果，加上足量的水，视为健康的饮食。以上，你家饮食做到了吗？如果很接近，那就恭喜你，你们在健康的道路上走得很平稳。(图片来自网络，版权归原作所有！文稿为原创，欢迎一键转发朋友圈，让您更多的家人和朋友了解健康真知识，收获满满的健康能量，转发时请注明作者和出处。谢谢！)