走出大学校园后
我们带着各自的理想上路
离乡背井来到北上广等大城市
因为忙碌的工作加上快节奏的生活
很多时候总是会习惯性的打开手机叫外卖
工作劳累压力大
时间一长身体很容易吃不消
所以即使你是一个人
也要对自己好一点
抽出看剧、玩游戏的时间
每天给自己做顿饭
（图片来自于一人食）
这些营养均衡又简单易做的菜谱
献给奋斗中的你
…
一个人吃饭
也可以精致又丰富多样
▼
营养丰富的9道快手菜
01｜清炒芦笋虾仁
快手指数★★★★★
营养指数★★★★★
绿油油的「芦笋」和白色的「虾仁」配在一起，十足的小清新。而它的味道也像外观一样，足够的清甜，空口你都能吃掉一大盘。
作为抗癌之王的芦笋，它有着鲜美芳香的风味，膳食纤维柔软可口，不仅能促进消化，还具有清热生津、清肺解*的功效，炎热的夏季，多吃点芦笋降降火也是不错的选择。虾仁味道鲜美、营养丰富，还不易长胖，想要减肥的话，用这道菜当晚餐是再适合不过。
#食材#
芦笋半斤、虾仁10只
#制作方法#
虾仁加入少量盐和料酒腌制10min。
芦笋刨掉下半段的硬表皮，斜切成段。
热锅加油，倒入芦笋炒至7分熟，再加入虾仁一起翻炒至虾仁变色，加入适量盐调味即可。
#小贴士#
冷冻虾仁比较合适时间紧张的你，而对菜品口感要求高的话，就比较适合选择鲜虾，再手动剥虾仁了。
02｜牛油果溏心蛋拌饭
快手指数★★★★★
营养指数★★★★★
想吃三文鱼又买不到新鲜的？嘿嘿嘿，这道「牛油果溏心蛋」拌饭就能满足你的欲望！关键是，身边不爱吃牛油果的小伙伴都表示，这三种食物的结合，完全是一道意想不到的美味。
如果说牛油果的味道不能吸引你，那么，它的功效呢？不仅能丰胸，还具有抗氧化抗衰老的美容功效，内调对于女士来说，也同样重要。鸡蛋的功效就不用多说了吧，含有丰富的蛋白质和氨基酸，还能健脑。
#食材#
鸡蛋1个、牛油果1个、米饭、海苔、芥末、日式酱油
#制作方法#
煮米饭的同时，将牛油果切片，并煮好溏心蛋。
盛出米饭，将鸡蛋、牛油果、海苔码在米饭上。
按个人喜好挤入芥末、淋上酱油就可以吃啦。
03｜青酱意面
快手指数★★★★★
营养指数★★★★☆
青酱意面是一道既快手又在味觉上能令人得到满足的主食，美味的来源当然要归功于其中的意大利青酱了，其中青酱的主要食材是含有极浓香味的「罗勒」和「松子」，所以味觉和嗅觉，你都能得到满足。
经常加班的上班族，容易出现皮肤粗糙，黑眼圈严重等皮肤问题，正好罗勒有滋润皮肤的功效，而松子则不仅美味，更是食疗佳品，特别适合用脑过度的人群，起到健脑的作用，所以说，比起要熬制很久的肉酱，这份青酱真心是一道快手又健康的良心酱。
#食材#
松子仁60g、罗勒叶10-15片、橄榄油30ml、意面、盐、黑胡椒
#制作方法#
罗勒叶洗净切碎，松子仁去皮放入平底锅中小火干炒至微*。
将松子、罗勒叶、盐、胡椒、橄榄油一同放入搅拌机中打碎至粘稠状。
锅中加水烧开，放入意面和盐煮熟，捞出沥水。
加入青酱，和意面搅拌均匀即可。
#小贴士#
有点小懒惰的你，如果想要更快手的话，可一次性做2-3次量的青酱，放入冰箱保存，下次食用的时候就只需要煮意面啦。
也可根据个人喜好，加乳适量果蔬。
04｜罐沙拉
快手指数★★★★★
营养指数★★★★☆
如今的厨艺界，吃罐装沙拉已经成为了一种风尚，它从纽约火到了东京，在国内一些主打健康的餐厅也能见到它的踪影。
总而言之，多吃新鲜蔬菜能保持健康的状态，而且它制作简单，早晨做好带去公司，还能让人眼前一亮，配着全麦餐包食用，是不是比叫外卖要好很多呢？
#食材#
*瓜、玉米、虾肉、番茄、生菜、芝士块、酱汁
#制作方法#
小番茄对半切开，*瓜切块。
将每种食物分层叠放在罐内，硬的放最下面，生菜放最上面，淋入酱汁。
#小贴士#
为了保证营养多样化，罐内可以放入海鲜、水果、蔬菜、坚果、奶酪等食材，根据个人口味选择即可。
如果你和我一样，对食物颜值要求较高，可以选择不同颜色的食物放入，鲜艳亮丽的食物吃起来会更美味哟！
酱汁可以根据个人喜好选择，油醋汁、沙拉酱、芝麻酱都OK，喜欢就好。
05｜藜麦三文鱼炒饭
快手指数★★★★☆
营养指数★★★★★
「藜麦」属于易熟且易消化的食物，口感独特的它，有着淡淡的坚果清香，搭配鲜香的「三文鱼肉」，那样浓郁的口感，每嚼一口都是享受。
藜麦除了能补充人体所需的营养外，还可以增强机体功能，三文鱼中富含的高蛋白还能提高免疫力，没有什么比这两样食材搭配更适合在外打拼的你了！
#食材#
藜麦、三文鱼一块、油菜、盐、酱油
#制作方法#
藜麦和水1：2的比例放入锅中煮开，转小火煮15分钟后关火，稍微焖几分钟。
油菜切小块；三文鱼放入平底锅中煎熟、铲碎。
热锅放入少量油，放入油菜炒至微软，加入三文鱼和藜麦炒匀，放入适量盐和酱油调味即可。
#小贴士#
如果你有万能的焖烧杯，藜麦可以提前焖熟，10分钟就能吃上噢~
06｜鲜嫩多汁的煎鸡胸
快手指数★★★★☆
营养指数★★★★☆
为什么在我的脑海里，一人食就等于煎鸡胸呢？因为呀，「鸡胸」是一块易烹饪、又美味，还不会长脂肪的肉肉，而且它还含有高量的蛋白质和人体必须的氨基酸，而脂肪含量又相对较低，崇尚健康饮食的人儿都爱它。当然，对贪吃的人来说，最最重要的是吃上两块也不会有心理负担，再配上新鲜的果蔬和全麦吐司，一顿完美的午（晚）餐就诞生啦~
#食材#
鸡胸肉1-2块、盐、黑白胡椒、番茄酱、橄榄油
#制作方法#
鸡胸切条，用盐、黑白胡椒、番茄酱抹匀，腌制备用。
锅中加入适量油，油热后放入鸡肉，煎至鸡肉边缘变白后翻面。
另一面也按同样方法煎好之后摆盘食用即可。
#小贴士#
煎鸡肉时可以焯适量蔬菜，菜品丰富多样又营养。
07｜西兰花炒章鱼肠
快手指数★★★★☆
营养指数★★★★☆
日式便当里的萌物“章鱼肠”，每每看到都觉得可爱至极，这种美味又有颜值的食物，吃起来也很开心呢。
「西兰花」是“章鱼肠”的最佳搭档，搭配起来不仅颜值高，还非常有营养，绿色的西兰花具有防癌抗癌的功效，同时还能增强机体免疫功能，对于要减肥的人群来说，它既可以填饱肚子，还不会使人发胖，这样完美的菜品，你是不是非常需要呢？
#食材#
西兰花半个、脆皮肠、生抽
#制作方法#
西兰花洗净掰成小朵，放入热水中焯两分钟。
脆皮肠采用米字型切法，底部留1cm左右。
热锅加油，放入脆皮肠炒至“开花”，再加入西兰花翻炒，放入适量盐和酱油调味即可。
08｜蔬菜火腿蛋炒饭
快手指数★★★☆☆
营养指数★★★★★
一个人吃饭最大的困扰就是一个菜嫌少，三样菜又吃不完，所以，一人食的主题是一定不能少了炒饭君的，在米饭中加入各色各样的食材，让它们愉快的翻滚吧~
榜妹特意选了一道含有多种蔬菜的炒饭，口感丰富的同时，还能补充多种维生素，想要减肥的话，多点蔬菜少点米饭就好啦~
#食材#
隔夜饭、鸡蛋3个、秋葵茭白火腿适量
#制作方法#
火腿、茭白切丁，秋葵切小段。
鸡蛋打散下锅炒至8成熟盛出，依次放入茭白、秋葵、火腿炒熟。
重新下油炒米饭，与其他配菜炒至均匀，加入适量盐、鸡精调味即可。
09｜金枪鱼豆腐饼
快手指数★★★☆☆
营养指数★★★★☆
「老豆腐」和「金枪鱼」罐头的组合，不仅健康美味，吃法还很多样化，可以搭配胡萝卜、西红柿等蔬菜食用，也可以蘸着喜欢的酱汁当作点心食用，想吃主食的话，做汉堡贝果的夹馅也是非常完美的选择。
北豆腐中的碳水化合物可以补充大脑消耗的葡萄糖，缓解脑部葡萄糖供养不足而出现的疲惫、易怒、失眠、注意力涣散等症状，其中的金枪鱼、洋葱、圆白菜和鸡蛋也是营养丰富又健康的食物，需要均衡营养的你，是一定不能错过这道美食的！
#食材#
北豆腐一盒、金枪鱼罐头一盒、圆白菜1/3个、洋葱半个、鸡蛋1个、五香粉、盐
#制作方法#
豆腐和金枪鱼从包装内取出，沥干水分、碾碎。
洋葱、圆白菜洗净，切碎。
热锅入少量油，先下洋葱炒香，再下圆白菜翻炒至7层熟，倒入装有豆腐和金枪鱼的容器内。
容器内打入鸡蛋，放入少许盐和五香粉，拌匀。
平底锅抹少量油开中小火加热，将豆腐馅按成掌心大小的饼状，放入锅中并盖上锅盖，煎3min左右，下面固定后即可翻面，翻面后再煎3min左右（盖锅盖），直至两面金*即可出锅。
#小贴士#
翻面的时候一定要用小勺辅助，不然容易散架哟~
身体健康，比什么都重要。
撰文/Rachel吃不胖
（图片来源于网络）
声明
1、本平台所有文章、音频、视频等版权归本平台所有，任何人未经授权不得转载、链接、转帖或以其他方式复制发表。已经本平台协议授权的媒体、网站、个人等在使用时必须注明“稿件来源：今日排行榜”，违者本平台将依法追究责任。2、本平台出现的个别图片、音乐、视频是在互联网收集而来，版权归版权所有人所有，本平台所采用的个别内容无法一一和版权者联系。若版权者认为其作品不宜供大家浏览或不应无偿使用，请即时用电子邮件通知我们，本平台将立即更正。邮箱：dayrank
dggroup.cn相关阅读：健康榜这里有9种能让你越吃越瘦的食物，不要再节食啦！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇