白菜富含维生素C、
西兰花富含蛋白质、
油叶菜补钙、
菠菜富含钾……
我们常见的蔬菜，
几乎每一种都能拎出来一两个值得夸的好处。
多吃蔬菜很重要，
但其实，
相比起吃什么蔬菜，
怎么吃蔬菜反而才是更重要的。
今天，
我们从这些常用蔬菜做法的健康、营养、美味等6个角度，
来给它们都分别打了分，
每个角度满分9分，
总分54分，
最后按照总分给这些做法排了个序~
让我们一起来了解下~
掌握最好的吃蔬菜方式～
第六名
生吃就是生菜凉拌，蔬菜洗干净后，直接加调味料或沙拉酱来拌。
优点显而易见，操作简单，不用开火，而且营养素完全没有损失。
但缺点也不少：蔬菜体积没有变小，吃不了几口可能就饱了，导致每天吃不够足量的蔬菜。
另外，生吃的安全性最低。
生吃
第五名
炒菜是先烧热油，炝锅（又称“炸锅”，是指将姜、葱、辣椒末或其他带有香味的调料放入烧热的底油锅中煸炒出香味，再及时下菜料的一种方法），然后放蔬菜翻炒。等蔬菜熟了，立刻盛出。
优点是各种蔬菜都可以炒，炒后蔬菜体积大幅度缩小，一天吃一斤毫无压力，营养素损失也相对小。
缺点呢，得多放油，油放得多才好吃，不利于减肥，而且有油烟。如果油温过高，还会产生致癌物。
而且这样的做法，真的很考验炝锅技术。
炒
第四名
炖要先把油烧热，炝锅。
然后放蔬菜，翻炒后再加少量水。最后盖上锅盖，把蔬菜焖熟。
这样的做法，蔬菜入味，质地柔软，体积缩小，适合大量吃蔬菜。
但是它只适合耐煮的土豆、玉米、胡萝卜、萝卜、豆角、南瓜等等，营养素损失偏高，有油烟污染，用油量也偏多。
虽然比「炒菜」容易，但是很挑蔬菜，不是什么菜都可以用来炖，像叶子菜就不适合，而且炖菜在炖的过程中流失掉的营养比较多。
炖
第三名
就是沸水煮菜！把蔬菜直接放入沸水中，半分钟到两三分钟后捞出，晾凉。
然后加入调味汁拌着吃。
它的优点是显而易见的：没有油烟，适合大量吃蔬菜，调味汁用得好，还可以非常少油。
不过在焯煮的过程中，蔬菜一半以上的可溶性营养素会溶解到水里，比如维生素C、叶酸、维生素B2等等。此外，如果菜叶比较老，焯后吃起来会塞牙。
而且口感不是很好，所以综合起来只能是第3名。
无油焯煮
第二名
很多人听到白灼菜？会以为是白煮？
其实不是的。
餐馆中常见的「白灼菜心」等菜，是在水里先加入少量油和盐，这种方法会让菜显得油亮美观，保持碧绿悦目的颜色。
然后起油锅，烧热油，淋在焯过的菜上面。
白灼过程中，损失的营养素和焯煮法是一样的。而且因为最后浇上的调味汁，往往多油。
所以这种做法热量高，有时甚至会比较油腻。按0～9分，总分是47分。
白灼
并列第一
蒸菜，就是蔬菜直接上蒸锅蒸，或者用米粉、玉米粉、*豆粉先拌一下再蒸。按照不同蔬菜的质地，蒸的时间三到三十分钟不等。
它完全没有油烟，营养素损失也最少，适合大量吃蔬菜。非常少油，只要在调味汁中加一点红花籽油就好。
缺点就是技术要求高，需要熟悉各种蔬菜的最佳蒸制时间，蒸久了不仅菜色不好看，也会很难吃。
虽然这种做法保留的营养素高，但技术要求也高。总体而言，还是能有50分的。
蒸
并列第一
水焖油就是煮菜的时候加点油，好处是不用起油锅，重点是水不能太多。绿叶菜吸点油后很嫩很香很亮泽。连汤带菜都能一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、VC、VB2、类*酮等营养素。
而且相比无油焯煮，油煮菜放了少量油，让蔬菜颜色鲜亮更好吃；和油炒菜相比，它完全不产生致癌物，也能省油。
做法也是很简单：
①先放半杯水（毫升），煮开；
②加一勺红花籽油（20毫升），
③放入蔬菜焖煮。西兰花、菜花等大块可以2～3分钟，绿生菜这种不超过半分钟；
④煮好之后盛出，按自己的喜好加点调料就行了。
水焖油
最后你可能还想问，
能不能在蒸和水油焖里分一个高下？
其实，
它们俩各有各的优势，
比如蒸豆角比水焖油煮好吃，
而菠菜水油焖就比蒸好吃，
所以它们俩就只能并列第一名了。
好啦~
今天我们的分享就到这里结束了。
相信我，
此时此刻，
你可能是朋友圈最会吃蔬菜的人啦~
·END·
图文排版：米娅
文字：米娅
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