冬天，土豆成了很多家庭餐桌上的绝对主角。能蒸能煮、能炖能炸，一口土豆一口饭，享受~不过，就是这种主流的“下饭”组合，可把营养学家们愁坏了。因为，我们吃了这么多年的土豆其实是主！食！所以，用土豆下饭，就相当于一顿饭吃两份主食，不胖你胖谁呢！
土豆，怎么成了主食？
要知道，自年起我国农业部就启动了土豆主粮化战略。也就是把土豆加工成适合我们平时习惯吃的面粉、馒头、面条和面包等。土豆，怎么成了主食？这要从土豆的营养成分说起。
食物（克）
蛋白质（克）
脂肪（克）
碳水化合物（克）
能量（卡）
土豆
2
0.2
17.2
76
米饭
2.6
0.3
25.9
从这个表中，我们可以看出，土豆中的碳水化合物含量丰富，其他的主要营养成分也与米饭相近。因此，从营养成分上来看，土豆完全担当得起“主食”的角色。
而且，土豆的饱腹能力出众，再加上热量也比米饭低，同样吃到饱，吃土豆更不容易长胖。
此外，土豆作为主食还有很多其他的优点，比如：
●土豆高钾低钠，可以防止高食盐摄入引起的血压升高，有明显的降压作用。
●土豆富含膳食纤维，对脾胃虚弱、消化不良、大便不畅的患者疗效显著。
●土豆富含的赖氨酸及色氨酸等营养成分，这是其他粮食缺乏的。
●土豆里含有多种B族维生素和较丰富的维生素C。吃一个中等大小的土豆所获得的维生素C，相当于吃了8个苹果。
●土豆中主要为抗性淀粉，进食后血糖上升速度较慢，有助于控制血糖，也更健康。
土豆怎么吃
土豆的烹饪方法多种多样，但是，最健康的吃法要数无油无盐的煮土豆、蒸土豆了。
这两种吃法对营养影响很小，还能保留天然清香。
研究显示，土豆在蒸熟后维生素C损失极少，保留率在80%以上，而碳水化合物、矿物质、膳食纤维都没有什么损失，还会使其中的淀粉颗粒充分糊化，使它在体内更容易被消化分解，不会给胃肠带来负担。
蒸土豆时，建议要带皮蒸，能防止水分和营养的流失。
如果担心这种做法口感较差，可以加点椒盐吃，味道更鲜美，或者把蒸熟的土豆切成小碎粒，盛在饭碗里，然后一口土豆一口菜正常吃。
油炸是最不推荐的土豆做法，这不但会提升土豆的热量，还容易产生有害物质。
因为，土豆水份含量较高，约为79%，在油炸加热过程中，土豆里的水分蒸发，就只能让油分子进来补充空隙。
所以土豆在高温油炸过程中，会吸取大量油脂，而土豆片越薄，与油脂接触越充分，脂肪含量就越高。
而土豆的营养优势之一就是其本身仅含有0.2%的脂肪，油炸则完全浪费了这种优势。
如果您一定要用土豆当菜吃，就要减少其他主食的摄入量。《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃50～克的薯类作为主食。可以这样换算，吃了1个中型大小的煮土豆，就要减少一两米饭。这样才能做到控制总能量，平稳餐后血糖！
专家名片Expert冯 霁 二附院营养科副主任技师
擅长各种营养相关性疾病（如：糖尿病、肾脏疾病、肥胖、高血压、高脂血症、痛风、营养不良、妊娠、外科术后、肿瘤等）的营养治疗，以及健康饮食指导。
万 燕 二附院营养科 主治医师
擅长重症患者的营养支持和糖尿病、肝肾疾病的营养治疗。
南昌大学二附院红角洲院区营养咨询门诊坐诊时间：周一、周三、周五全天；诊室：门诊大楼三楼F3诊（综合诊区四）内
注：坐诊时间仅供参考，医院