如今人们吃得更好了但不少人发现自己居然还“营养不良”尤其是缺乏代谢时必需的维生素其实你经常做的这些事正在不知不觉中偷走你体内的营养素赶紧随小布来看看吧↓维生素很强大，抗氧化、抗衰老、护皮肤、对抗病菌，个个很在行；但它们也有软肋，一点光、热、水甚至是接触氧气都能流失掉，再加上日常的不良习惯，如抽烟、熬夜、酗酒等，身体缺乏维生素也成为常态。据统计，目前有超过80%的中国居民，维生素B1和维生素B2摄入不足，另外还普遍缺乏维生素A与维生素D。今天，小布盘点了一些让维生素流失的“罪魁祸首”，看看TA们都是谁→
维生素A
正常的视觉、生长发育、上皮组织生长等都需要依赖维生素A，一旦缺乏可导致皮肤粗糙、干燥，以及夜盲症和干眼病。
我国人均每天摄入的维生素A约是微克（其中的微克是从胡萝卜素转化而来的），仅为该元素推荐量微克的59.5%。
这些因素会导致体内维生素A缺乏
除了阳光、高温，还有一些因素会导致体内维生素A缺乏：
①电子产品：维生素A与眼睛黏膜、皮肤的抵抗力及修复能力有关。连续对着电脑、手机等电子设备，会大量消耗体内的维生素A。
②缺锌：锌参与了维生素A由血液流入肝脏和视网膜的过程，一旦缺锌，维生素A代谢异常，不能充分利用直接排出体外，从而易导致夜盲症、视网膜病变和视神经炎。③疾病影响：消化系统疾病，如长期腹泻、慢性痢疾、肠结核、胰腺疾病等可影响维生素A的吸收。
甲状腺功能低下和糖尿病能使β胡萝卜素转变成视*醇的过程发生障碍，以致维生素A缺乏。
维生素A的补充方式
有两类食物可用来补充维生素A。一类是富含维生素A的食材，如猪肝、鸭肝等动物肝脏，奶制品，蛋类等。
另一类是富含维生素A原类（包括胡萝卜素、叶*素等）的食材，如胡萝卜、南瓜、柑橘等橙*色蔬果，以及菠菜、油菜、西兰花等深绿色叶菜。
B族维生素
由于国人饮食过于精细化，导致B族维生素严重缺乏，尤其是维生素B1和B2：
维生素B2
维生素B2参与糖、蛋白质、脂肪代谢，并能维持正常视觉功能和促进皮肤、指甲、毛发生长。一旦缺乏易导致皮肤干裂、脱皮和各种炎症，如口角炎、皮炎、脂溢性皮炎、结膜炎和角膜炎等。
维生素B2的耐热力很强，烹调时不必过分担心会损失。但它对光线特别敏感，特别是紫外线，因此不要把这类食物放在阳光照射的地方。
维生素B2的补充方式
每天饮用克奶类能有效补充维生素B2，蛋*、动物肝脏、牛肉等动物性食品也要适量食用。深绿色叶菜中的维生素B2含量普遍高于浅色蔬菜，大家可以根据自己的喜好进行选择。
维生素B1
维生素B1主要负责调节神经组织的各种活动，它的缺乏会引起注意力不集中、记忆力衰退及抑郁等问题，非真菌感染型的脚气病也与它有关。
导致维生素B1缺乏的因素
①酒精：当人体摄入酒精后，维生素B1是分解酒精不可缺乏的物质。经常喝酒就会导致维生素B1的吸收能力下降，进而缺乏。
②熬夜：熬了整个通宵后，人往往会精神萎靡、毫无食欲，甚至是便秘，这些都可能是由于大量的维生素B1耗损所致。熬夜让身体持续处于消耗状态，其中帮助调节神经系统和肠胃系统的维生素B1耗损最严重。
③糖：糖代谢产生丙酮酸、乳酸等，需要消耗大量的维生素B1。因而长期过量食糖，会使体内B族维生素因消耗过多而缺乏。
④水和碱：由于维生素B1易溶于水且在碱性条件下极不稳定，易被分解掉。
所以过分淘米或在烹调中加碱也可导致维生素B1大量损失。
维生素B1的补充方式
黑米、燕麦、荞麦、红豆、黑豆等粗杂粮是维生素B1的主要来源，建议大家每天吃全谷杂豆50~克，占主食的1/3左右。
另外，芝麻、杏仁、花生等种子类的食物中也富含维生素B1，可以每天吃一小把。维生素C
维生素C又叫抗坏血酸，在提升人体免疫力、抗感染能力上有着重要作用。如果你在换季时期经常感冒、动不动就有瘀青、伤口愈合或疾病康复时间非常长，那体内可能就缺少了维生素C。
导致维生素C损耗的因素
①水：维生素C是一种水溶性的维生素，因而处于水溶液状态时，更易流失。如清洁蔬菜时，维生素C会从切口随水流失；焯烫蔬菜时，会溶解于水中造成损失等。
建议：在烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整。
②热、光：在焯、蒸、炸等烹调方式下，蔬菜中的维生素C都会有所损失，且温度越高，维生素C流失越多。因而更建议凉拌或者旺火急炒，能够缩短菜肴成熟时间，从而降低营养素的损失。
紫外线也会导致维生素C的损失，所以含维生素C较多的果蔬要避光，且放入冰箱内冷藏保存会更好。
小贴士：葱、姜、蒜有很强的抗氧化性，烹调时，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推迟并减少维C破坏。
③盐：烹饪时加入食盐，会导致蔬菜中维生素C被部分破坏，且加盐量越多，蔬菜中维C的损失越大。
其原因可能是烹调时盐形成的高渗溶液使细胞中的维C浸析出来，使其更方便和一些氧化酶接触，更容易发生氧化。
建议：做菜时少加盐，且快出锅时再加盐。
④香烟：烟雾中的焦油等有害成分会大量耗损维生素C。据统计，每吸一支烟约消耗25毫克维生素C；如果是被动吸烟，维生素C的损耗更大，甚至高达50毫克。
这些食物富含维生素C
甜椒、芥蓝、豌豆苗、菜花、白薯叶、苦瓜、西兰花、萝卜缨等。
维生素D
维生素D是钙的“促进剂”，它能锁住骨骼中的钙质，防止钙流失。而其缺乏往往会导致骨质疏松症或频繁的骨折；肌肉无力；经常焦虑、抑郁等情况。
根据全国维生素D流行病学研究显示，国内86%的人群维生素D水平缺乏或不足。
过度防晒，是维生素D的“敌人”
补充维D并不难，晒太阳即可，人体内约90%的维生素D是在皮肤暴露于紫外线后在皮下转化而成的。
但是现在大家为了不晒黑，出门时，会做足防晒准备，防晒霜、防晒伞、袖套等，过度的防晒都会影响维生素D生成。如用防晒指数为30以上的防晒产品涂抹在皮肤表面，能够阻挡人体95%维生素D的合成。建议：每天进行15-20分钟无防晒措施的日晒。另外，像海鱼、动物肝脏、蛋*等含有维生素D的食物也是餐桌上不可少的。这样“吃”才够营养
1.粗细搭配
指的是主食的搭配，大米和白面是细粮，两者以外的各种粮食如小米、玉米、荞麦、燕麦、红豆等是粗粮。它们搭配起来做成杂粮粥、杂粮饭、杂粮面条、杂粮面包、杂粮馒头，就实现了粗细搭配，这样搭配着吃可以增加膳食纤维、B族维生素等营养，还有利于降低餐后血糖。2.荤素搭配“荤”是指动物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐荤素搭配着吃既营养又美味，要做到也非常容易。比如早餐除了主食再喝包奶、吃个蛋，中午的菜可以荤素搭配。西芹炒肉丝、西兰花炒虾仁、鲫鱼豆腐汤、小鸡炖蘑菇等都是荤素搭配的典型菜品。3.色彩搭配五颜六色的食物不仅会增加人的食欲，也会提供多样的营养，比如橙*色食物如胡萝卜富含β胡萝卜，紫色食物如紫甘蓝富含花青素，红色食物如番茄富含番茄红素，这些生物活性成分可以参与人体抗氧化，对延缓衰老和抗癌都有帮助，所以建议每天的蔬菜里至少有一半是深颜色蔬菜。小贴士
另外，利用“同类食物互换”和“小份量”的方法也可以助力食物多样。营养价值相似的食物可以互换，谷类之间互换，蔬菜之间互换，富含蛋白质的食物之间互换。
比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了猪肉、鸡肉、鱼、奶，明天可以吃羊肉、鸭肉、虾、豆。人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，难以做到多样化；反之做饭或点餐时尽量选择小份量，轻松就能实现食物多样化。编辑：吴燕
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